LA MUSCULATION

 

Cette contribution, toute personnelle, tend à démontrer que  la Musculation, avec Charges Additionnelles, n'est pas la panacée, la Condition sine qua non de la Forme physique, de la performance, de l'efficacité... Loin de là et à en abuser ou à ne jurer que par cet artefact de société et de circonstances, on risque d'attenter durablement à la santé.

Je suis Professeur Éducation Physique et Sportive, j'ai été confronté à la pratique de cette activité de complément à de nombreuses reprises et dans des circonstances parfois critiques ; mes propos seront ceux de la mesure, de la prévention et de l'ordre naturel qui nous gouverne !

 

Le corps humain


La croissance et le développement physique d'un sujet répondent à une réalité et des informations génétiques incontournables ; jusqu'où peut-on transgresser les spécificités et les ressources garantissant notre potentiel physique ?

Sur les plans affectifs et psychologiques, l'homme peut-il assumer les impératifs et les contingences d'une pratique qui opèrent des changements radicaux de son aspect et de ses moyens physiques ?

A long terme, ces sollicitations et ces surcharges de tous ordres, n'affaiblissent-elles pas le corps Humain, fussent-elles orchestrées avec le plus grand soin et l'application scrupuleuse des dernières connaissances scientifiques ?

Quelques soient les pratiques physiques suivies,la connaissance, la modération, l'ouverture, la diversité et la régularité qui leurs sont consacrées, restent indubitablement les facteurs garants d'une bonne forme physique. Il importera également de veiller à ne pas engager les jeunes sujets sur les voies de la Spécialisation précoce et à outrance afin de leur éviter des surcharges de travail préjudiciables à leur développement .

La primauté anatomique

Nous possédons tous ce qu'on appelle : un Morphotype, c'est à dire une constitution personnelle et spécifique ; aux silhouettes longilignes, ramassées, s'ajoute une musculature respectivement plus allongée, ou noueuse s'adaptant plus ou moins aux bras de leviers que nous imposent l'appareil locomoteur.

Nos structures tendineuses, les renforts ligamentaires et les insertions qui s'y rapportent parviennent à maturité après la longue période de l'adolescence, se renforcent au gré des pratiques physiques spontanées et plus ou moins régulières des sujets.

C'est à ce niveau et à partir d'un ensemble de paramètres morphologiques, physiologiques, qu'il convient appréhender la nécessité, l'opportunité d'un renforcement musculaire... de quelle nature, vers quel public, à quelles fins ?

L'HOMME MACHINE

On a souvent associé le corps humain à une machine, et comme toutes machines, elle subit de facto les impératifs, les artifices et les gadgets d'une technologie dévorante. On ne jure que par l'innovation, le dernier produit, le nouveau concept...

C'est vrai, se lancer à fond dans une pratique sportive sans préalable d'ordre physiologique, préventif  est imprudent. Notre organisme a besoin d'une mise en action progressive, voire spécifique à l'activité envisagée intéressant non seulement les grandes fonctions de l'organisme mais aussi tout notre système locomoteur, là où la logique et les principes spécifiques de l'activité imposent un éveil et une vigilance kinesthésique de tout premier plan...

Mais de grâce, cessons de voir dans le culte du muscle magnifié, dans cette fabrique de protéines, l'unique critère de rendement assujettie à la sacrosainte performance mesurée ! Il faut savoir ce que l'on veut ;

S'il s'agit de jouer dans la cour des grands, là où le chronomètre parle et décide, il faudra optimiser le potentiel, les pré-requis des sujets prédisposés et destinés à disputer une carrière de sportif de très haut niveau. A ce stade, toute la prudence, la mesure sont vivement conseillées et le travail avec charges additionnelles n'est pas la meilleure voie à leur imposer, même si à ce niveau, un renforcement musculaire est à envisager sérieusement.

 

LES RESSOURCES

On pourra toujours arguer de l'efficacité toute rationnelle et scientifique des Programmes d'entrainement fondés sur une répartition judicieuse sur l'année, en fonction des objectifs à atteindre et des grands rendez-vous compétitifs. La Musculation avec Charges additionnelles y trône souvent, est-ce souhaitable ?

NON !

A mon sens, la Personnalité de l'athlète cache des ressources insoupçonnées, rarement exploitées...

Elles se situent au niveau mental et concernent la Motivation, le plaisir de pratiquer et cette adéquation inébranlable qui réside entre la pratique au plus haut niveau et les desseins profonds, voulus de l'athlète !

Ils se situent et évoluent entre les deux pôles du Challenge personnel, de l'épreuve, de l'émotion et celui de l'accomplissement de la personnalité. Cette sphère subjective conditionne et optimise non seulement le travail du sportif de très haut niveau mais ses exigences qu'il associe à un style personnel de plus en plus affirmées dont il connait les ressources, les limites  et les marges de progressions.

 

LES OUTILS A SA DISPOSITION

 

Loin d'être une machine, nous l'avons déjà évoqué, le sportif doit exploiter les ressources morphologiques et physiologiques de son propre organisme.

Je vais, ici, en mentionner quelques-unes, la liste ne sera pas exhaustive et il appartiendra à chacun d'en explorer la panoplie !

Liés à la Morphologie

- Le Poids du Corps et le Morphotype :

- Envisager un renforcement musculaire général et spécifique en sollicitant uniquement le poids de son Corps, adaptant ainsi les efforts aux potentialités de celui-ci, sans jamais le transgresser.

- Favoriser à un plus haut niveau le travail et les formes de corps qui répondent au mieux à ces caractéristiques physionomiques.

En effet, tels Mouvements, Figures, Gestes techniques conviennent davantage aux sujets plus grands qu'aux autres.

- Associer à toutes ces séquences de renforcement musculaire et tendineux des phases de relâchement, d'étirements complets, et d'Assouplissements mesurés, dosés que l'on couplera au contrôle respiratoire, voire à la Relaxation, au conditionnement mental spécifique et propre à une technique, à un Move...

Liés à la Physiologie du Sujet

C'est là un point capital !

S'évaluer, se connaître, se gérer à tous les stades de la vie physique et mentale afin que l'exercice s'opère dans un climat de sérénité et de forme...

En effet, " on ne tire pas sur un brin d'herbe afin de le faire pousser " !

Cet adage populaire de l'Est de la France recèle toute la sagesse et la prudence que nous enseigne la Nature !

Voici quelques situations susceptibles de renforcer l'organisme, d'une part pour ce qui concerne les grandes fonctions respiratoires et circulatoires, l'appareil Locomoteur, et d'autre part afin d'améliorer le Rendement musculaire, la Tonicité, la Vitesse d'exécution, le contrôle, l'adaptation et la vigilance des grandes Chaînes Musculaires.

- Courses ou marches actives, en terrains variés, accidentés, cumulant dénivelés positifs et négatifs en importance croissantes.

AGIR SUR LE VOLUME

- Parvenir au fil de la Préparation à des Distances plus courtes mais sollicitant plus l'intensité et des valeurs élevées de la Vo2 Max.

AGIR SUR L'INTENSITÉ

- Optimiser, avant les phases de rencontres, de Compétitions, les Séries Séquentielles, autorisant la Mobilisation des ressources énergétiques, musculaires, de coordinations des grandes chaînes d'appuis spécifiques à l'activité Sportive considérée, aux derniers Moves à tenter.

Mises en situations réelles et Répétitions Séquentielles, Totales, Adaptées ; on n'oubliera pas toutes les variantes à décoder.

De nombreux Moves, liés au Funboard de Haut-Niveau, peuvent se travailler en suspension - Travail à la barre fixe -, au Trampoline, en Kite-Surf, en Plongeon, ETC ...

AGIR SUR LE CONTRÔLE KINESTHÉSIQUE OPTIMUM DE TOUS LES PARAMÈTRES DE L 'EFFORT

 

UN HAUT DEGRÉ DE POLYVALENCE EST NÉCESSAIRE

 

Nous l'avons déjà vu, une Spécialisation précoce est à proscrire. Bien au contraire, il faut viser un haut niveau de Polyvalence à tous les étages de la structure Corporelle, sans déséquilibre ;

SOIT

- L'équilibre de tous les groupes musculaires, Agonistes et Antagonistes. Il découlera d'une sollicitation complète, dynamique de l'appareil locomoteur, et induira des contractions musculaires en situation d'allongement et de raccourcissement des muscles, respectant une Amplitude de mouvement que l'athlète gère.

- Une capacité de Relâchement et d'Amplitude de travail musculaire raisonnables. J'émets de grosses réserves sur les Assouplissements draconiens et excessifs, on ne force pas sur le TRIO Muscles, Ligaments, Tendons !

Ni trop laxe, ni trop raide : un juste milieu !

- Une bonne VO2 Max, issue d'une pratique physique de Fond, entrecoupée de Séquences en crêtes du Style 30" / 30" - 30" d'effort, intensité en variabilité et 30" de Récupération active .

- Une exploration des situations d'équilibration dynamiques- Déplacements en milieux variés, inhabituels, accidentés, avec dénivelés positifs et Négatifs ( du Style Trekking, Fartleck, Cross Country, Triathlon, épreuves combinées, VTT, Escalade en Falaise , ETC ... il y en a tant d'autres )

LE FARTLECK

NOUS Y REVIENDRONS

Définition :

Le fartleck est un jeu de course en nature  qui consiste à effectuer des changements de rythme sur une durée plus ou moins longue  , avec une récupération relativement courte . Ces séances permettent de travailler sa VMA en limitant la fatigue et les chocs  ( du fait que cette séance s'effectue en nature ) .

ex : fartleck 1 heure dont 30' échauffement + 8 x 1'- 1'  ( 1 minute à 100% VMA , 1 minute footing ) + 15 ' retour au calme + étirements.

Ceci est un exemple parmi tant d' autres , on peut inclure des séries de 30" -30" , de 20"- 20" etc, ...

Pour les coureurs aguerris ont pourra effectuer des séries ou le temps de récupération sera inférieur au temps d'effort (40" - 20" ) ; ( 1' 15" - 45" )

Mentalement ce genre de travail passe mieux que les sempiternels séances sur piste ou l'on tourne en rond .

On peut placer ces séances en remplacement d'une séance de piste une fois par semaine .


On peut aussi réaliser toutes les situations d'étirements musculaires - celles qui  s'effectuent en position verticale, bien sûr, en situation d'équilibre SUR DES SUPPORTS SURÉLEVÉS du type rochers, sur une planche fine... On fermera aussi les yeux  ( Équilibre, perception du corps dans l'espace, Proprioception, concentration) ; visualiser en même temps un move en pensée tout en se relâchant... C'est excellent !

- La Pratique des sports Collectifs de Plage est également très efficace : Détente, Résistance à l'effort, renforcement tendineux, Coordination Motrice Générale seront profondément améliorées et se répercuteront naturellement lors de vos Sessions de Waveriding.

- Un temps fort de Récupération, après l'entrainement, l'effort ou toute Compétition.

 

LA PRATIQUE DU FUNBOARD

 

Elle constitue et participe déjà à une forme spécifique de Musculation naturelle... Mais attention, elle ne saurait suffire sans compléments, nous l'avons abordé !

UNE APPROCHE

Voici une autre approche, personnelle certes, mais très efficace, où la musculation de tout le corps se passe de Charges additionnelles, utilise ses propres ressources et sollicite le muscle à travers tout son potentiel.

Volume et Intensité de travail, Fractionnement et % sollicité de la VO2 Max seront à adapter par le Sportif en fonction de la Saison et de sa Fréquence d'entrainements.

- Course à Pieds, en terrain accidenté - Parcours Naturels, entrecoupé de Dénivelés Positifs et Négatifs -

Le sujet veillera à enchainer des Séquences d'efforts et de Récupération active sous toutes ses formes en observant des séquences de :

- Travail au sol .....

Renforcement Abdominal complet/ Fessiers / Lombaires / Psoas Iliaque et Pelvis- trochanters par séries à moduler ;

- Travail en suspension...

barre, Trapèze aménagé, voire branche d'arbre :

Effectuer des Séries de tractions - incomplètes, complètes, antérieures et postérieures. Moduler la prise de mains et l'écart de celles-ci.

Réaliser des mouvements du Style Table top, des deux cotés ou des amorces de rotations arrières du type Back / Push Loop.

Relevés Latéraux et combinés des deux jambes, genoux pliés ( Comme aux espaliers, veiller à ne pas être en Lordose ).

En plein Air, le rôle de la Respiration est essentielle, penser à expirer à fond sur l'effort.

 

TRAVAIL EN MOUVEMENT...

 

- Outre les descentes en milieu rocheux, forêts ou autre,

Réaliser des séries d'extensions incomplètes à complètes des Jambes ;

Traditionnel saut de canard, main dans le dos, marche en canard, extensions de la jambe, un pied posé en contre haut, avec sauts et reprise d'appuis opposés. On pourra varier également la valeur du Contre - haut ou de la marche.

Objectifs: Renforcements de tous les Extenseurs.

 

Les efforts consentis en descente et en montée, avec tous les ramenés de jambes, les éventuels sauts et enjambées favoriseront le travail des Fléchisseurs, extenseurs tour à tour Agonistes et Antagonistes.

 

Observer bien entendu des périodes de Récupération entre les séries et la reprise de la course, ( Fréquence Cardiaque et aisance respiratoire ).