RESPIRATION ET EFFORT EN WINDSURF/KITESURF ...

23 février 2009

RESPIRATION ET EFFORT EN WINDSURF/KITESURF ...

Voici un sujet délicat, souvent délaissé ou laissé pour compte, trop naturel pour être retenu comme objet de préparation ou de "réparation" ; et pourtant, c'est un point capital, tout autant que l'hydratation, à considérer: Avant-Pendant-Après l'effort!

La Respiration est l'une de ces grandes fonctions qui assume les échanges gazeux à tous les étages de l'organisme, oxygénant davantage les muscles et nos cellules pendant l'effort et retardant, suivant le niveau d'entraînement de chacun, les effets néfastes des métabolites de fatigue, l'apparition des nombreux acides produits lors du travail musculaire et bien sûr notre dette d'oxygène.C'est de la respiration que dépendent l'utilisation sélective, la synthèse et le métabolisme cyclique de nos sources d'énergies musculaires.

Mais au-delà de ces évidences, la Respiration se doit d'être libre de toutes contraintes d'ordre mécanique. En effet, la pratique du Windsurf, du Kitesurf nécessite l'utilisation de harnais, à point de tire plus ou moins haut suivant les modèles, nous l'avons déjà vu, et bien qu'ayant profité de toutes les dernières innovations en matière d'ergonomie, ils ne mettent pas le Rider à l'abri de petits désagréments, de diverses gênes et complications.

D'autre part, l'exercice spécifique de la glisse tractée requiert une forte sollicitation des membres supérieurs pendant de très longues périodes,ce qui n'est pas sans poser de sérieux problèmes de prévention et de préparation physique à adapter, d'attitudes posturales invalidantes du type cyphose dorsale.

Les étages anatomiques sollicités

Aux niveau lombaire et dorsal, le rider encaisse des sommations importantes; il y répond par le maintien d'un tonus de postures de la zone considérée, ayant pour conséquence un renforcement musculo-tendineux consécutif aux phases de travail isométriques de tous les muscles du tronc.

Les muscles antérieurs et postérieurs du tronc sont sans cesse requis, surtout au niveau de la ceinture scapulaire.
Les fixateurs des omoplates, les muscles du cou ( trapèze, long du cou ), les muscles grand dorsal, intercostaux et tous ceux qui prennent appuis sur la cage thoracique constituent, à force de maintien et de tensions sur de longues périodes, une véritable camisole musculaire capable de réduire à terme les capacités d'amplitude de celle-ci.

Les contraintes ajoutées

Liées au modèles de harnais, à la surface des toiles utilisées et aux forces de vent affrontées, elles pourront, pendant l'effort, diminuer notre amplitude inspiratoire, modifier aussi le rythme et la profondeur de l'inspiration par simple gêne .

Les mesures préventives

Bien régler son Harnais et les bouts; le choisir en fonction du programme de navigation et opérer l'ajustement de celui-ci au niveau requis.

En navigation, prendre le temps de relâcher la tension du buste de temps en temps sous différentes formes ( dans l'eau, naviguer debout et sans traction des bras, revenir à terre et s'étirer légèrement, etc ... )

Il faut aussi savoir- c'est pourtant évident- que la tenue d'une voile, d'une aile nécessite un appuis solide pour le rôle des bras ( flexion et contractions isométriques majoritaires à incomplètes) ; celui-ci ne peut se concevoir qu'en altérant très vite l'aisance respiratoire.

D'un autre côté, un couple de rappel trop axé sur la cyphose dorsale peut aussi constituer un handicap respiratoire non négligeable, une compression de la cage thoracique...

ALORS!

Se préparer à l'effort

Avant la navigation, ne pas hésiter s'adonner à quelques exercices respiratoires afin de dégager la cage thoracique, de l'ouvrir profondément, dans des positions et postures susceptibles de mobiliser les articulations intercostales et intervertébrales, d'étirer naturellement les grands groupes musculaires qui s'y rattachent.

_ Débuter un cycle respiratoire, position allongée sur le dos, par un léger gonflement de l'abdomen pour finir, en dilatant au maximum la cage thoracique, et relâcher sans retenue.
Cet exercice est excellent, il peut en outre être associé à un travail mental de relaxation avant d'aller dans les vagues, voire après pour se détendre et revenir au calme.

Poser une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine pour contrôler leur soulèvement séquencé.

Il existe des situations très variées où l'on associe un cycle respiratoire complet à un mouvement complémentaire dont l'amplitude et le rythme sont dosés.

_ Je préconise souvent une nage simultanée des bras, en position dorsale et avec palmes, afin de rechercher l'ouverture maximale de la cage thoracique après une sollicitation complète du diaphragme. C'est en s'appuyant sur le diaphragme que l'ouverture de la cage thoracique sera efficace et profonde.

Il s'agira de repousser tous les blocages, toutes les tensions dans l'eau. Au sol si le même exercice est recherché, on veillera à ramener les bras vers le haut et à l'horizontale afin de ne générer aucun tirage sur la cage thoracique. Se concentrer sur la profondeur du cycle respiratoire.

_ Au sol, on peut aussi réaliser le même cycle inspiration-expiration de la façon suivante:

Se tenir à " 4 pattes ", cuisses et bras perpendiculaires au sol, tête relâchée vers le bas

opérer une inspiration profonde - abdomen....thorax -

en repoussant au maximum le sol, en appui sur les mains ( à plat )

relâcher tout, sans aucun blocage ; répéter l'exercice plusieurs fois.

Cette situation est aussi excellente dans la mesure où elle entraîne une décontraction des zones tendues et nouées après une navigation et une mobilisation associée des articulations intervertébrales, de l'étage vertébral au siège lombosacré.

On peut la poursuivre en revenant s'asseoir sur ses talons tout en poursuivant l'expiration, le torse couché sur les cuisse et les deux bras reposés devant, en décontraction totale.

_ Allongé sur le dos, rabattre une jambe sur l'autre en les croisant, les garder bien relâchées;

commencer une série de mouvements respiratoires, ( abdomen....thorax ) de plus en plus amples et tenter d'approcher le plus près possible du sol, l'épaule, à l'opposé de la jambe rabattue;

opérer cette situation à droite et à gauche, 10 cycles respiratoires par côté.

Cet exercice mobilisera les éléments de la cage thoracique dans les plans latéral et inférieurs.

Ressenti

Il faut rechercher l'aisance, le volume d'air inhalé maximum en ouvrant bien la bouche, comme si on préparait une longue apnée.

Il ne faut ni forcer, ni parvenir à aucune situation de blocage; le but recherché étant la fluidité du passage d'un l'air abondant, facile dans les poumons.

Très souvent, on ressent certaines raideurs au niveau des vertèbres dorsales, c'est bien là le nœud du problème!

Pendant la navigation

Penser à ventiler profondément, trois à cinq cycles complets tous les quarts d'heure, en situation plus verticale pour ôter les tractions, faciliter le mouvement.

Varier aussi vos postures et attitudes:

Moins dorsale, plus costale;

Éviter une succession de très longs bords, les muscles " tétanisent ", même et parfois plus les muscles plats et de maintien

Revenir à terre, retrouver son aisance et son volume respiratoire maximal.

Avant et après la Navigation

Il est conseillé de se décontracter au niveau thoracique - je n'emploie pas le terme d'étirement, il y a quelque chose de brutal dans ce terme -

_ On recherchera toute les situations, très progressivement, d'ouvertures de l'angle bras / troncs dans les plans antéro-postérieur et latéral;

Au sol

__ Genoux au sol, cuisses perpendiculaires, bras tendus devant dans le prolongement du tronc:

Inspiration profonde( abdomen/thorax) et relâchement.

- Idem mais on va chercher ou toucher un objet à 90° 0 à gauche avec sa main droite;

- Idem et on va chercher ou toucher un objet à droite à 90° avec sa main gauche;

On se trouve ainsi dans une position vrillée du buste maintenu bien plat, en extension maximale et on procède toujours à une ventilation totale pendant toute la durée du mouvement...

Debout

_ On peut également ramener le bras plié et chacun des coudes au-dessus et derrière la nuque en prenant soin de bien inspirer à fond, toujours sans rien bloquer;

il s'agit d'un aller-retour ample et complet

PS: A PROSCRIRE, TOUS LES LESTS OU AUTRES ARTIFICES POUR AUGMENTER LE COUPLE DE RAPPEL!

Bonne navigation !!!

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Marin56