Eric Serra






Jaws_Peahi

Jaws Peahi Maui Point


Poursuivons plus " en profondeur " notre quête d'aisance dans le milieu Aquatique afin de mieux s'y intégrer et de mieux appréhender les situations parfois extrêmes auxquelles nous sommes confrontés.

Recommandations

Dans le Programme d'entraînement, il est conseillé de différencier les séances d'Apnées Statiques des séances d'Apnées dynamiques.

Le Volume des Séries et le nombre des Répétitions, la Durée de l'apnée seront fonction de vos Objectifs et des temps forts de vos pratiques associées ( Surf/Bodyboard - Windsurf/Kitesurf ).

On peut tout aussi bien en privilégier une des deux, gardant l'autre à des fins de mise en action et de préparation et d'activation des grandes fonctions.N'oublions pas que la baisse du rythme cardiaque est UN des objectifs principaux de la préparation aux Apnées, il n'est atteint qu'au terme d'une préparation patiente et minutieuse.

- Chaque séance d'Apnée doit se conclure par un temps de récupération active raisonnée, égal au quart du temps de la séance, afin de recouvrer les rythme cardiaque et respiratoire initiaux, d'avant l'effort, avec une tolérance de 10 Pulsations /Minute et d'un cycle respiratoire par minute EN +/- . Il s'agira d'effacer toute dette d'O2 maladroitement contractées pendant les Apnées!!!

- Enfin, tous les situations d'Apnée, s'achèvent à la remontée, sans spasme, ni déglutitions incontrôlées, sans précipitations ni désirs de records inutiles, allant à l'encontre des effets recherchés.

ATTENTION,

LA VO2 Max est une donnée, une valeur, un indice de capacités d'ordre physiologique qui ne s'obtient pas en travaillant les Apnées, quelles soient dynamiques ou encore moins statiques ( ou alors très accessoirement )

 


1- / APNÉES STATIQUES

Elles ne sont intéressantes que prises dans un contexte évolutif. Elles permettent à l'organisme de:
- S'habituer et de gérer des teneurs en O2 amoindries;
- De reculer l'apparition des réflexes Inspiratoires dont le CO2 est un des déclencheurs principaux;

- De s'habituer progressivement à une modification du milieu humoral;

- D' accorder aux dispositions mentales et de relâchement  toute leur importance respective de baisse et de contrôle de la tonicité;

L'apnéiste se connaît, se retrouve, il contrôle de plus en plus ses ressources et ses marges d'évolution dans l'eau, la profondeur, les vagues. Il apprend à s'écouter, à s'occuper de son corps, à posséder tout son mental.

- De débuter une préparation à l'apnée en progression, sans but de record, en situation d'aisance et d'amplitude respiratoire maximum.

PRÉALABLE

1 - / 400 à 1200 M suivant le niveau d'entraînement des sujets, de nage avec palme et lunettes/ masque ; ( mer ou piscine );
Cycles Inspiratoires amples et complets où l'on veillera à expirer complètement;

2 - / Suivant l'aisance motrice du nageur, on peut aussi alterner et caler le cycle respiratoire sur les cycles de bras ou de battements de jambes.
Pendant la nage, penser à bien développer le trajets des bras et à ne pas inspirer sur des phases motrices mais en fin de celles-ci.

*** Très important/

associer pendant vos phases d'apnées, Statiques et Dynamiques, une décompression régulière afin d'équilibrer la pression au niveau des oreilles;  une Chute dans une grosse vague, peut-être suivie d'une immersion très profonde et soudaine !


LES APNÉES

Elles seront efficaces dans la mesure où l'on respecte l'établissement de séries, en progression.

- 1 ère Série:

( 5 ) 10" - 15" - 20" - 25" - 30".....

1 à 2 X le Temps de l'apnée de Préparation avant l'apnée suivante

RÉCUPÉRATION

Nager doucement, expirer profondément, se relâcher...


( 4 ) apnées /45"     - 50"             - 1'         - 1'15" ...

                       récup/  1'         -1'  10"     - 1' 15"     -1'30" ....   
      
   

10" avant l'immersion, ventiler ; il est bon de garder une posture, une attitude que l'on sent bien au fond, sans déperdition inutile d'énergie, en faisant le vide tout autour de soi.

- 3 ème Série :


( 3 ) apnées /   1' 30" - 1' 45"  - 2' 00  -
récup/      1' 45     - 2'00     -  2'15   -

Ventilation profonde et ample, thoracique, 30" avant l'immersion


- 4 ème Série


( 2 ) apnées /    2' 30"     -   2'45"    -
récup /    2' 45"    -  3' 15"     -



Préparer une seule Apnée afin d'aller au seuil du besoin d'inspirer, SANS FORCER NI CHERCHER LE RECORD.
Chacun ira bien sûr structurer ses séries, ses répétitions, ses temps de récupérations en fonction de son potentiel.

Récupération active, nage d'aisance avec cycles Inspiratoires complets, dans la nage préférentielle de l'Apnéiste, pendant une période de 5 à 10', dans le calme; ( ondulations, brasse, dos crawlé, nage libre ).

APNEES DYNAMIQUES

Mais ce qui nous intéresse davantage, pour nous Glisseurs et Waveriders, c'est bien les Apnées dynamiques, en mouvement, et pas des moindres, de ces situations où il faut recréer au plus près le contexte stressant de la déferlante, de la grosse vague qui ferme et à laquelle on échappera pas.
Ceci est capital, pour surfer et taper au bon endroit pour sortir l'aerial, le poser ou passer un move du style 360°, il ne faut pas craindre la chute et être prêt à " bouffer" !

Voici, quelques situations d'exercices à reprendre des Séries présentées plus haut ( Apnées Statiques).
- On prendra soin de diviser par deux, voir par trois les valeurs des Apnées des Premières et deuxième Séries, en gardant les mêmes Temps de Récupération.

- 1 / Nager à fond en Apnée ; style au choix...

Exemple  1 ère Série à répéter 3 Fois
Apnée /   5" - 7" - 10" -
Récup / 30" - 45" -  1'  -   

Récupération Complète 5' ;

nage dorsale, bras simultanés

Série 2, à répéter 3 Fois...

Apnée / 12"  -   16"  -  20" -
Récup / 1' 10   - 1'30"  -  1' 50"-

Récupération complète 10'

On peut aussi diminuer les temps de récupération entre les Apnées, dans les Séries mais attention de ne pas tronquer les temps de récupération complète entre les groupes de séries, qui sont indispensables.

Ne pas amorcer une apnée sur un rythme cardiaque emballé

- 2 /

* Plonger et avancer en ondulations dauphin, dos-ventrales- costales- vrilles;

** Plonger et réaliser des rotations avant dans l'eau en comptant, entrecoupées de courtes distances de nage;

*** Plonger + rot avts * rots arrières, entrecoupées d'ondulations;

**** Idem, descendre + profond avec ondulations + rotations + vrilles;

***** Plonger et marcher/courir au fond avec un lest, ( Traditionnel et classique ), très efficace.

****** Nage papillon pour les nageurs avec trois séquences à enchaîner du type:

3 X 7' - 3 X 10'  - 3  X 12'  - 3  X 15"  -

Et pour les MNS, en 3  X  20"  !!!!

*******  Sprint, 4 Nages à enchaîner en apnée, ATTENTION, très sollicitant et pour sujet entraînés, sur de courtes périodes:

4 x 5" .... 3 Inspiration... 4 x 5 ".... 2 Inspirations etc ...

Papillon/ Dos /Brasse / Crawl

......

Il existe  bien d'autres situations d'exercices, laissées à l'initiative et à l'imagination de chacun.

Toutes les situations où le Rider va se trouver en situation inhabituelle, brutalisante et grande consommatrice d'oxygène et d'énergie sont donc à explorer.

A moins d'avoir un ami, Dauphin, qui vous guidera en jouant de plus en plus longtemps dans le merveilleux monde sous-marin comme aimait à le faire Jacques MAYOL...

NB/

 pour Corsica...Go56, poste ces Articles sur l'Apnée à des fins strictement pacifiques envers la Nature et la Faune Marine. Il ne s'agit que d'améliorer l'aisance des Pratiquants des Sports de Glisse dans les vagues.

Dauphin_de_Corse

Phot Thierry HOOLANS

ADN Association