MUSCULATION : OPTION TONICITE...

Je me suis déjà exprimé au sujet de la musculation avec charges additionnelles ; remontez dans les archives de la catégorie et reportez-vous à : " le mythe de la musculation"...

La tonicité, un vocable chargé de sens, aux données à la fois d'ordre génétique et " culturel "...

Dans ce Post, il est question de la Tonicité, de ces facultés de l'organisme à maintenir un niveau de vigilance musculaire élevé, orienté vers le maintien, la posture DYNAMIQUE, et l'alignement des grandes lignes de force du système locomoteur en mouvement, en situation d'équilibre.
On ne peut occulter d'autre part le niveau ou les seuils de réponses d'un ensemble de muscles d'une chaîne d'appuis musculaire.

Le placement du Corps - Tête- dos - Bassin - Appuis en Glisse tractée est un impératif; il passe par des phases dynamiques intenses sur fond de Tonicité générale et permanente afin d'assumer économie et viabilité du Système Locomoteur.

Il est aussi judicieux de solliciter nos temps de réaction aux Stimuli ( à l'approche d'un Jump, d'un Surf, d'un Move ) .

Ce sont des Indices que l'on peut sensiblement améliorer.
Peut -on quantifier et attribuer ces dispositions à des aptitudes innées ou sont-elles - et dans quelle mesure - le produit d'un long entraînement, acquises par l' accoutumance à l'effort, le travail répétitif, l'adjonction de charges additionnelles ?


Je vous fais part d'une expérience toute personnelle, qui n'aura de convainquant que des années de pratique, une grande observation, tout autour de moi, des milieux sportifs.
Pour ma part, je n'ai utilisé que le seul poids de mon Corps et le Mental pour préparer toutes Activités Physiques avec efficacité et durée.

1 - Préalables

- Le corps humain a suffisamment de ressources et de potentiel pour assurer renforcement, tonicité et souplesse.

- Chaque pratique recèle son lot de bienfaits mais aussi de contre - indications et de limites qu'il convient de connaître, de respecter.

- Accepter le fait que des heures de pratique - Windsurf, Kitesurf, Bodyboard, Surf, Etc... - sont déjà, au vu de leurs spécificités, des heures de Tonification / Renforcement, voire de Musculation naturelles.

- Qu'il faut, après chaque Session, passer par un épisode de relâchement/ Décontraction / Oxygénation/ Drainage ( apport hydrique et minéral ) ;

- De suite après l'exercice ;

- Le lendemain pour une récupération de type Aérobie, très pondérée.

- En règle générale, débuter par un footing activateur.


2- Coordonner Efforts /

Préparation Musculo-Tendineuse

Chacune de nos pratiques induisent des types d'efforts caractéristiques.
Concernant les Sports de Glisse Tractée, non mécanisée, il existe des fondamentaux et des constantes, médiés par la vague et le vent.
Plusieurs Ceintures, étages musculaires interviennent :

L'étage Pelvien  ou la ceinture Pelvienne

Aucune pratique ne serait viable sans une tenue de la Charnière Lombo-Sacrée et une fixation solide du Bassin, à placer( Rétroversion de celui-ci ou Gainage ).

Un travail équilibré doit être réalisé pour fournir aux muscles force, souplesse, amplitude et Tonicité.

Loge Antérieure et interne :

- Abdominaux ( Obliques-Grands Droits ), Intercostaux ( accessoirement )
- Quadriceps ( Extenseurs et Rotateurs ( Pelvi-trochanter )
- Ab et Adducteurs, (mobilisateurs Cuisses/Tronc)
- Muscles Profonds, Psoas Iliaque ( Flexion Cuisse/Tronc).

Mobilisation et fixation Diaphragmatique dans les phases d'Inspiration/Expiration pendant l'effort et cela quelque soit le travail de Tonification effectué.

Loge Postérieure :

- Muscles Lombaires ( Extenseurs du Rachis )
- Muscles Fessiers, Petit-Moyen et Grand Fessier ( Mobiliser, Extension Cuisse/ Tronc
- Muscles Ischio-Jambiers, (Fléchisseurs Jambes-Cuisses).

L'interaction de ces muscles - Maintien, Extenseurs, Fléchisseurs- Agonistes/Antagonistes, va assurer les Points d'appuis, de Force à toutes les situation d'impulsion, de Charges sur le Rachis et surtout la retransmission totale et bien orientée des Forces des éléments naturels, de la cinétique de l'ensemble Rider/ Matériel en rapport avec les courbures naturelles du Rachis du sportif.
Aucun groupe musculaire n'est à négliger, il intervient éléctivement ou de concert à un moment ou un autre de toute coordination, il se doit d'être prêt, solide, tonique, échauffé !

3 -

- Etirements / DECONTRACTION

Les étirements

Ils vont constituer un temps fort du projet de Tonification; ils intéressent le début d'une séance, après une longue Phase d'Echauffement/Eveil musculo-Tendineux et de mobilisation Articulaire progressive et raisonnée.

Il se travaillent en général de façon passive au début pour devenir actifs, Statiques et/ou Dynamiques au fil de la séance .On veillera surtout à ne pas abuser de l'Amplitude et des écarts de Mouvements et de Postures ;

Certains effets néfastes peuvent apparaître au niveau de la circulation sanguine.
*On peut s'étirer sur des durées allant de 12 à 20 " Maxi, en  intégrant le temps du retour à la position initiale.

** On peut y associer des postures Tonifiantes, de renforcement musculaire ( en Appui unipodal par exemple)

*** Il est bon de s'étirer après de brèves sollicitations des groupes musculaires intéressés, ( Contractions complètes ou incomplètes suivant le type de travail recherché), avec un point d'appui et l'autre mobile.

**** S'étirer en rotation, cela permet aussi de solliciter toutes les fibres musculaires du muscle concerné.

***** La règle des 3 X 6 ,  s'avère intéressante mais à modérer:
6" de Contraction
6" d' étirement
6" de relâchement

**** ENTRE LES SÉRIES

- Abdominaux-Fessiers-
-Quadriceps- Ischio-Jambiers-
-Lombaires/Psoas Iliaque
- Fessiers / Ab-Adducteurs
ETC....

Penser à vous étirez, à Récupérer ainsi activement, à Oxygéner l'Organisme. Un muscle étiré, tonifié, se renforce mais aussi garde une élasticité - fondée sur le respect des grands principes physiologiques et du réflexe myotatique -garante d'efficacité et de sécurité sur le plan histologique.
Alterner le Travail musculaire Contro-Latéral ( Equilibre Droite/Gauche- Antéro/Postérieur ) et surtout des muscles Antagonistes dans les Phases de Tonification/Renforcement et d'Etirement/Relâchement.

DECONTRACTION / RELÂCHEMENT

Terme que je préfère à  ASSOUPLISSEMENTS !

*A réaliser en situation si possible allongée, et de sudation importante ;

**se concentrer sur un groupe musculaire et rechercher un Gain raisonné d'Amplitude ;

*** Il se réalisent en général en fin de séance ou de Situations d'Exercices, associés à une Respiration ample et profonde, une forte concentration sur la zone intéressée.

Les étirements Actifs Dynamiques

Adaptés à la partie terminale d'un échauffement.

Ils entraînent un Regain d'élasticité et de tonicité, en fin de mouvement et sont d'une grande efficacité. Ils doivent être assortis de toute la prudence de l'Athlète et intervenir à ses moments de formes dans la séance.

REMARQUES/CONCLUSIONS

Un étirement passif, une Décontraction/Relâchement musculo-tendineuse ne doivent à aucun moment être douloureux, ou réalisé à froid!

Attention à bien se concentrer sur la Respiration, l'Expiration lente, progressive accompagnera le plus souvent la phase d'étirement passif. Après une série d'abdominaux, par exemple, ou pour une Récupération ou un Gain d'Amplitude des grands droits, se concentrer sur ces muscles en étirement, en ventilant.
Certains Kinésithérapeutes recommandent de conserver une Respiration Normale; ce sera selon vos aises et convenances, il n'y a pas de vérités absolues en ce domaine.

Un move, est en une fraction de temps, une somme incalculable d'opérations et de commandes qui mettent en jeu des coordinations complexes, des capacités performantes et des réajustements que seule la pratique et la prise d'informations autorisent.

Il est aussi capital d'entrer dans ces pratiques de glisse tractée par des chapitres comme  l'Anatomie, la Physiologie, les aspects bio-informationnels spécifiques de ces activités très exigeante. Le recul sur la pratique dans son ensemble est un des facteurs essentiels de la réussite et de toutes progressions.

A SUIVRE AVEC L'ETAGE  MUSCULO-TENDINEUX ET ARTICULAIRE SCAPULAIRE