Courbe

IL NE S'AGIT PAS DE PLAN D' ENTRAÎNEMENT !

Table_Top_Baston

M56 au Table Top Baston, Paul-No au premier plan: Tempête de Janvier 2000, Archives

  Pour les navigations qui durent, les Sessions qui sollicitent tout l'organisme, dans le froid et la grosse mer. A n'en point douter, il faut un mental d'acier pour aller percuter une vague, hauteur de mat, près des rochers, une vague de Reef puissante et sans concession, loin de la côte.

Au Saut, au Surf !

Se dire aussi qu'une Session de Wavesailing requiert force, souplesse, résistance à la fatigue;

elle n'est que enchaînements et juxtapositions d'efforts différents, irréguliers en temps et en intensité, sollicitations de Filières énergétiques  intimement liées à la durée et à l'intensité de l'effort musculaire!
La mer décident, impose son tempo. La Vague commande au surf, autorise le saut ou accepte le Move, à la limite de nos possibilités.
Alors, il faut prévoir  et se préparer, même si l'on aime pas brider une activité, une passion qui exalte avant tout la liberté, l'absence d'entraves... Bien souvent nous ne nous reconnaissons comme "maîtres ", que la mer et les éléments naturels, dans nos rapports silencieux, face au challenge, à l'épreuve, au défi parfois sur la mer tempétueuse.


La Prise d'Informations

C'est un Préalable ! Si l'on est pas prêt d'un point de vue physiologique, techniquement, il est vain de chercher à progresser dans les vagues, à tirer le meilleur partie d'une Session de Waveriding. La prise d'informations, capitale, en sera affectée, nuira aux performances et aux possibilités, au timing, à l'équilibration, aux coordinations, etc ...

Tout se tient !

La capacité à maintenir un effort long

C'est le point le plus important ! Comment gérer une Session répartie sur une longue durée et des pics d'efforts, des points de crêtes où l'organisme s'emballe " tous azimuts ", tout en assumant, en maintenant une motricité de fond assez soutenue ?
On le voit bien, rien n'est ici programmable, l'élément décide, il faut donc s'adapter.

Cette préparation intéresse et interpelle également la Diététique, un certain travail mental, qui de nos jours ont fait d'énormes progrès.

Exemple :

Une longue distance ( long bord pour aborder le haut du Spot, l'Inside )  puis c'est un surf, physique, plusieurs Bottom Turns et Rollers où membres inférieurs et supérieurs sollicitent un travail cardiaque élevé, une accélération de la fréquence respiratoire, une fatigue musculaire intense, le tout se répétant à intervalles irréguliers, entrecoupés d'efforts très brefs mais totaux, du type sauts, rotations, chutes aussi...

Il faudra, à terre ou en mer,
en piscine, envisager ce type d'efforts,
d'alternances fonctionnelles, avec prudence.

Se rapprocher au plus près des conditions de navigation, par l'adjonction méthodique et réfléchie d'un certain nombre de situations spécifiques de votre activité de prédilection:
Surf - Kiteboarding - Windsurfing - Bodyboarding - Stand Up Paddling - Etc ...

 

D'abord :

 

1 - Envisager une mise en action de type foncière, générale, de votre choix:
Marche active
Course, allure jogging
Natation
Vélo ( plus délicat, faisabilité ) .
15/30 ' Suivant votre degré d'entraînement et de condition physique. Avoir chaud et se sentir bien.

Considérons la marche active - Montagne, terrain accidenté, Littoral, bois ;
ou la course à pied
comme activité support

Vous aurez pris soin de bien préparer votre système locomoteur à l'échauffement - Mobilisation progressive des articulations, mise en action des principaux groupes musculaires, respiration et cage thoracique, Nuque etc ...

2 - Greffer, sur ce travail de type " Endurance " , Aérobie et sans essoufflement ( en situation de confort respiratoire )
des séquences de mouvements propres à l'activité pratiquée:
Le but étant de simuler, des pans, des bribes, des actes  de " Sessions "!

- Commencer par les membres inférieurs ;

* Flexions/Extensions, avec impulsions complètes sur 1/2 jambes, 1-2-3 séries de 6 à 12 mouvements,
Flexions/Extensions 1/2 ou complètes, ou avec sauts à chaque impulsion pour les cadors !

Utiliser aussi un marche pied, en contre-haut, du style rocher, marche, pour y poser le pied de la jambe qui travaille.

En prenant bien le soin de reprendre la course entre chaque série ( simulation surf ) ...
Multibonds avec amplitude antéro-postérieure dosée et couplés à des écarts latéraux, voir à des appuis croisés - Pose Pied Gauche à Droite et l'inverse / Ligne.

Séries de 8 à 12 Multibonds, Récup entre les séries, jusqu'à l'aisance respiratoire et une Fréquence Cardiaque modérée ; C'est vous qui le sentez, qui décidez avec les indicateurs de votre choix - empirisme ou technologie - !...

** Enchaîner en sollicitant les bras

Entre chaque série de membres inférieurs, placer une série de 1/2 Tractions ou 1/2 " pompes " - 6 à 8, voir 12 répétitions.
Attention, observer toujours entre toutes les séries un temps de récupération active. L' organisme doit toujours pouvoir assumer l'effort, sans entraves ni gênes !
On continue à marcher, à trotter, à nager( si l'on est en bord de mer, +++ facile ) .

*** Si ce dispositif s'avère éprouvant au départ, rien ne sert de forcer... Vous y intercalez des mouvements doux d'étirements des muscles précédemment sollicités ; vous récupérerez plus vite et vous repartez.

On a dit souvent qu'il ne fallait pas enchaîner des charges de travail /

Membres Inférieurs/ Membres supérieurs??? Pouvant occasionner sur les plans hémodynamiques et cardiaques des " coup de bélier ", des à coups préjudiciables à la physiologie du Cœur et du système circulatoire !

C'est un fait! mais en mer, c'est la vague qui commande, qui règle le Ballet, d'une part ;

D'autre part, tout dépend de la charge- Volume / Intensité - que vous imposez à l'organisme... Il faut doser, être raisonnable et surtout connaître vos limites, vos indicateurs de fatigues et ne pas exagérer !

Ici, pas de charges Additionnelles,

OPTION : ZÉRO  GRAMME SUR LE CORPS, !


*** Coordonner des actions plus complexes

Toujours sur une base, un rythme de fond et de confort,

**** On travail un geste plus spécifique, alliant le travail des ceintures, de tout le corps ;

Exemple Windsurf :

A la barre ( branche, barre fixe, trapèze) , série de 3/6 Mouvements du type Table Top ou départ Back-Pushloop - 3 à Droite et 3 à Gauche.
Ce type de situation est très éprouvant, veillez à bien expirer en fin d'effort et surtout à récupérer activement.

Toujours à la barre, 1/2 Tractions bras, et regrouper devant, à droite, à gauche, les 2 genoux, à l'horizontale ( type Espaliers ); attention, ce type de mouvement sollicite fortement le Psoas Iliaque, il convient d'être bien préparé au niveau Abdominal et Pelvien/Lombaire.

 

A la barre, encore, avec élan :

Impulsion/Appel jambes, se rétablir bras tendus à la barre, Rotation avant et passée la Rotation, contrôler l'ouverture du corps, maintenir les jambes à la verticale, vers le haut, twister 2 fois - à G et à D - et reposer.

Séries de 3 /5 Répétitions.

Ces situations sollicitent les groupes musculaires requis dans les sauts, rotations, surfs etc ...

Toujours reprendre le train de course, de marche...

A ce sujet, à l'échauffement, il est très intéressant, après les premières minutes de course, de marche, d'associer aux déplacements, des mouvements synchrones de bras :

- de telles sortes à fixer et tenir  le corps ;

- à coordonner les actions des deux trains en fixant la ceinture pelvienne ;

- a assurer un bon équilibre du corps sur ces appuis et en mouvement.

 

faites votre scénario

Toujours sur un déplacement de fond, régulier - " allure Plateau "- ( variable suivant le % de VO2 Max recherché )

Vous allez enchaîner, dans la même Série un Scénario Type Surf - Activités Windsurf, Kitesurf -

a) Une série d'abdominaux - Grands Droits/ Obliques et Tonification des muscles Lombaires ;

b) une série de Flexion/extension Jambes/Cuisse, 8/12 Répétitions ...... Bottom et prises de carres ;

c) Une série de 1/2  Tractions ou Tractions complètes - respectivement 6 à 3 Répétitions ..... Travail des bras sur le Wish et la Barre ;

Reprendre la marche ou la course une minute puis passer à une

PHASE DE RÉCUPÉRATION ET DE RELÂCHEMENT MUSCULAIRE ,RESPECTER L'ORDRE INITIAL

 

SCÉNARIO TONIFICATION

 

On peut aussi bien n'envisager - à partir de la Marche ou de la Course  - qu' un travail exclusivement basée sur la Tonification et le renforcement de la Ceinture Pelvienne, de la Ceinture Scapulaire.

A ce stade, ne pas oublier, après les séries de travail musculaire, d'opérer des phases de Relâchement/Étirement des groupes musculaires Agonistes/Antagonistes.

En effet, le Gainage, le maintien placé du Bassin, conditionne l'efficacité de vos impulsions, des actions de grouper du corps, des points d'appuis dynamiques dans l'espace,  de renvoi, de restitution des forces d'énergie Gréement/Flotteur, etc ...

Votre préparation sera alors plus réglementée, méthodique dira-t-on, mais moins réelle ! Elle sera néanmoins efficace...

 

ALORS TOUT CECI, POUR AIDER A S'ORIENTER DANS LE DÉDALE DES PRÉPARATIONS, CE SONT DES PISTES A EXPLORER, QUI JE L'ESPÈRE, AIDERONT LES GLISSEURS DANS LEUR APPROCHES TRÈS PERSONNELLE DES PRATIQUES DE GLISSE TRACTÉES.

 

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