LES BRAS ET LA GLISSE TRACTEE...

Suite de l'Article précédent

Ce qui est plaisant, au Surf, c'est bien de naviguer libre avec la voile et sans harnais ! Et si le Surf est long, engagé, dynamique, c'est encore mieux de compter sur de bons bras de Bûcherons !

Voici, quelques Situations de Renforcement Musculaire et Tendineux, associées à des séquences de relâchement postural - Actifs-Passifs - Sans Charge - que le simple usage du corps en positions inhabituelles à spécifiques de votre Activité, autorise.
Ces " Exercices " sont généralisables, nécessaires parfois, afin de trouver les ressources adéquates au cours de vos Sessions de Waveriding / Wavesailing.

Vous n'omettrez jamais la Respiration. Ne jamais placer les cycles inspiratoires sur une phase intense de travail d'effort musculaire - d'autant plus que nous opérons ici au niveau des Membres Supérieurs / Cage Thoracique.
L'expiration sera complète, la récupération suffisante afin de vous mettre en phase de confort avant chaque nouvelle série.
Quant aux répétitions de mouvements par série, tout dépend du type de mobilisation opéré ;
Amplitude Complète ou mesurée, d'une part et d'autre part son intensité.
Les résultats et les effets recherchés se complètent, mais je pense qu'il faille séquentialiser ce travail au fil des semaines et entre vos sessions.
Il faut être cohérent, ne pas faire d'erreur, suivre une logique de Progression et surtout une dans vos efforts.
Je ne saurais jamais trop rappeler l'importance de la mise en action de type " Foncier " - effort progressif et de durée optimisant la mise en œuvre des Filières énergétiques de type Aérobie avant toute séance de travail musculaire.

Nous partons sur la base de 2 Types de Postures

- a - Pompes classiques au sol;

- b - Tractions.

Attention

!!!

Des Coordinations et simulations de Move pourraient solliciter des groupes musculaires dont il convient de les avoir au préalable préparés, renforcé, travaillés très sérieusement.

A partir des

" POMPES "

Voici toutes les variables sur lesquelles vous pouvez jouer pour travailler plus spécifiquement tel ou tel groupe musculaire de la Ceinture Scapulaire;

- Mains écartées, ouverture extérieures;

- Mains écartées, fermeture, doigts vers l'intérieur;

- Mains progressivement plus serrées, parvenir jusqu'au corps;

- Mains, écartement normal, effectuer des Oscillations dans le sens Avant/Arrière

Arrière/Avant

Décrire  des 8, en Translation; on joue sur l'amplitude Haut-Bas  et Avt/Arr de l'Ondulation...

Situation très efficace

- Pompes sur un Bras, pour les audacieux, en veillant à ne pas se contorsionner, bassin Gainé, et surtout, l'appui main bien centré.

- Pompe en Contre-Haut, c'est à dire les mains posées sur une marche ;

- Pompes en Contre-Bas, c'est à dire, les pieds posés sur une Marche...

**** Varier la Hauteur de la marche, rester raisonnable !

Attention, sur toutes ces situations d'exercices, veillez à différencier le Mouvement d'amplitude Complète de celui incomplet - 1/2 Pompe - qui peut-être répété avec une intensité et une Fréquence plus élevé, en Nombre par Série plus réduit ; ne pas mélanger, additionner, juxtaposer les types d 'efforts.

Dans le Style Tonification de l'ensemble Bras/Tronc :

Passer de la position Pompe Normale, à une posture Dorsale, en appuis sur les Mains et corps gaîné : Rotation vers la Droite puis vers la Gauche ;

On peut aussi marquer des Temps d'arrêt, au passage sur les Flancs, corps toujours bien Gaîné - c'est à dire très droit et tendu -

Situations aménagées

- Assis, buste bien droit, et mains posées en Contre-Haut sur deux cales, Extension/ Répulsion complète des Bras; vous pouvez placer vos pieds sur une marche, afin de se retrouver en suspension. Les mains peuvent là aussi être +/- écartées.

- Contre un mur, éloigner progressivement les pieds, se laisser tomber et s'amortir sur les mains  - + ou - écartées - , reprendre la station debout par répulsion des bras; Inclinaison raisonnée, cela va de soi!

- En ATR ( Appuis Tendus Renversés sur les mains ) , Talons contre le mur: remonter sur les bras, repousser le sol; situation exigeante et très physique / 2/3 Répétions max par Série, avec Récupération Complète .

Comme vous le remarquez, il n'y a aucune charge additionnelle adjointe, le corps seul suffit, avec un peu d'imagination et d'aménagement des variables en progression

!

A PARTIR DES TRACTIONS

Attention !

Les Tractions complètes, en suspension totale ne sont à envisager qu'en fin de Cycle de Préparation, et très modérément.

Variables

- Tractions en position inclinée, suspension bras à une barre située +/- proche du sol ; 1/2 ou tractions complètes ( Variable: Fréquence/Intensité )

- Tractions en position assise, Pieds en appuis en Contre-Haut, ramener la nuque à la barre ;

- Tractions en position assise, jambes en tailleur, remonter ;

- Idem, pour les Pros, jambes à l'équerre !

- Tractions sous la barre, appuis plantes de pieds, à reculer +/- pour modifier l'angle Antéro-Postérieur du travail Bras / Tronc ;

- A partir de toutes ces configurations, vous pouvez moduler l'écart entre vos mains sur la barre mais aussi la prise de la barre :

* en Pronation

** en Supination

*** Prise Mixte

**** Mains croisées ( difficile )

Pas de gros mots !

Tous ces exercices peuvent se réaliser à la barre fixe, mais attention, les efforts sont bien plus violents et nécessitent des adaptations, une préparation spécifique à l'effort, une Modulation des répétitions par séries et des temps, des modalités de Récupération.

En tout état de cause, ce registre de situations et d'exercices musculaire s'inscrit dans une approche et une démarche d'ensemble - Du muscle à l'intention d'un mouvement, d'une figure précise -

D'autre part, on spécule sur une amélioration des indices de Force dynamique, de Tonicité, voir aussi de rendement isométrique susceptible de fournir aux coordinations des chaînes musculaires les points d'appuis, de fixations et la cinétique optimum.

M56, archives -2001-

VERS DES FORMES DE MOUVEMENTS SPÉCIFIQUES ET DYNAMIQUES

Voici Deux Coordinations de Mouvement qui m'ont aidé dans l'Acquisition des Rotations ( Back - Frontloop - Barrel Roll et des Vrilles (Table Top et variantes ).

A travailler à la Barre, une fois bien "échauffé/préparé"

- 1 - En suspension, relâché, bras bien écartés à la prise habituelle du Rider,

Monter en Table Top

Tâches:

a - Tractions bras - Grouper membres inférieurs- blocage bras à la barre- jeté des pieds au ciel en Vrille- Marquer un léger temps d'arrêt; le mouvement s'effectuera à Droite et à Gauche.

Re- descendre en douceur, poser, tout en expirant profondément en fin de Séquence.

a1 - On peut envisager également des montée des 2 genoux, au-delà de l'Horizontale et sur le Côté. Alterner Côté Droit / Côté Gauche par Séries de 6 Répétitions;

Vigilance, cela reste une situation d'approche ou préparatoire, elle va solliciter les Psoas Iliaque, veiller donc à bien verrouiller le Bassin afin de ne pas être en position de Lordose.