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Illustration du Propos qui suit !


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Vous prenez de l'âge et avec le temps qui passe, la santé y laisse quelques plumes ! que voulez-vous, c'est là le lot inéluctable de l'étant, la vague de fond sur laquelle il n'est pas si aisée de surfer indéfiniment ; redondance, tautologie, enfoncement de portes ouvertes, oui, certainement ... Mais il y a un remède qui paie, une solution à tester et lire cet article ne coûte rien si ce n'est paratager un peu de sillage avec vous, pour le coeur, bonne fortune et le Fun.

Un Pushloop à 60 Piges, oui, c'est possible et pourquoi pas ? Qui vous en empêcherait attelé que vous êtes aux rennes, aux liens fidèles de la motivation et de l'amour de la mer qui nous encense à chaque sortie dans les vagues.

Alors, je reviens, vers les trois " cézames " de la Condition Physique. Les jeunes, caracolent au zénith de la forme, c'est normal, ils ne comprendront pas tout à fait, il faut que fraîcheur se passe pour mieux appréhender la teneur de ce propos chenu.

Quels sont-ils ?

 __ la Marche / Active de préférence et, là, iront non mes efforts mais mon attention et le développement qui suivent ;

__ La Nage Active / Essentielle, mais assortie d'une Programmation de la Distance / Intensité de l'exercice musculaire à coupler avec l'exercice respiratoire approprié ;

__ Le VTT, pour ce qui se rapproche le plus de l'esprit Glisse et Fun, ou tout autre forme de Cycle capable de proroger des Moves de Aoufs ( de fous ) et bien entendu, la gestion des déséquilibres ...

_ Le Ski de Fond : incontournable et sans doute le plus efficace de tous !


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Les Outils

 

__ Bien se connaître : Mesurer la Fréquene Cardiaque, situer ses capacités de récupération, ses indices optimum de travail en équilbre d'Oxygène et de maintien prolongé de la Marche ou autre. Il existe tant de tests de VMA, de VO2 Max sur le Web ! les réaliser comme bases de travail est aisé et intéressant. Voir les Sites de Références sur le Net et taper : Tests VMA / VO2 Max, Tests à l'effort ... S'y soumettre !

_ Avec le Multimédia, il existe aujourd'hui des capteurs qui vous renseigneront sur la Fréquence Cardiaque, la Tension Artérielle, voir votre Vitesse Horaire Moyenne de déplacement, sans compter les indices mémorisés nombreux que ces petits joujous apportent etc ...

_ Il vous suffira d'opérer en % de ces Indices rapportés à votre ÂGE  mais surtout à votre faculté de récupération. Dans tous les cas, se fier à la Capacité de parler sans gêne pendant l'effort ( être capable de parler normalement sans coupure ), sachant que l'on peut toujours opérer en déplacement des changements de Terrains sur dénivellés Positifs et Négatifs.


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Le Temps, la Durée de l'effort consenti

 

Tout dépendra de la structure de votre séance d'Entretien / Préparation... Intensité, Volume, Distance, Récupération complète / Relâchement...

 

La Physionomie du Parcours de Marche Active

 

_ Le Must, c'est le chemin de Montagne, version Treck, où à  la montée lente, très progressive et assez longue succède le parcours avec raidillons, pentes +/- accusées et marquées.

Il n'y a rien de tel que cette alternance modérée à assez intense de pentes et de plateaux sur lesquelles se fait la Récupération Active ;

__ Mais si le Chemin de Montagne se trouve trop loin, alors choisissez la plaine, la colline, enfin tout parcours qui vous permettra d'intensifier l'effort, de le varier, de le répéter, de le parcourir différemment !

Un Exemple

Et je vous posterez des Photos de ce Type de chemins sur lesquels vous entendrez réellement votre coeur, vous serez à l'écoute permanente de ce Corps qui vous dira ENCORE ! Et là, à ce stade, vous aurez vaincu, vous serez résolument en phase avec un " Vieillissement " harmonieux, alenti.


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POURQUOI LA MARCHE ACTIVE  ?

 

Tout naturellement parce que le corps humain est programmé pour la marche bien plus que pour la course ; c'est le premier point ! La course, même avec toutes les précautions requises est traumatisante ...

Ensuite, la Marche est l'exercice qui dure et n'épuise pas si l'on considère nos ressources à gérer la re-synthèse des sources de l'énergie musculaire pendant un temps long ; il s'agit ici du cycle énergétique le plus propice à générer efficament de l'exercice, un travail musculaire complet, en équilibre D'Oxygène ; Besoins = Apports !

Ensuite, et c'est un argument de poids, avec l'âge, la Course finit très vite par devenir traumatisante pour tout l'organisme ; elle engendre une multitude de petites sommations, de micro-Traumatismes à tous les niveaux qui engendrent douleurs, tensions, raideurs, pincements invalidants.

 

LES VARIANTES DE LA MARCHE ACTIVE

 

Il s'agit là d'un volet inhérent même aux fondamentaux de la pratique. Que vous soyez en Randonnées ou au bord de la mer, dans votre jardin, il faudra absolument vous exercer en descente et en montée, utiliser toutes les marches possibles dans les deux sens. N'oublions pas que marcher ne suffit pas et que tout autres coordinations Membres Inférieurs / Supérieurs sera de nature à optimiser votre effort.

 

LES RUPTURES DE RYTHMES

Le But étant de parvenir à marcher entre 1 & 2 Heures, en terrain accidenté - Voire bien plus pour les habitués avec Temps de repos actif à la demande -  en maintenant une vitesse horaire connue et en gérant ses phases d'accélération / Récupération active en fonction du dénivelé ou de la vitesse.

 

Pentes / Accélerer - Descentes / Ralentir  __________ Contrôle du Rythme Cardiaque 70 à 80 % de la Fréquence / 220 - les Années d'Âge ...

Vitesse /Distance : Idem mais en variant la Distance pour une Même Séquence de Temps, soit +++ de Distance parcourue.

RECUPERER ACTIVEMENT, en Marchant +++ Exercices Respiratoires Amples  --------- Revenir à l'Aisance .

Utiliser si possible des Bâtons ( une paire ) pour appuyer la Marche Active et la Synchronisation des Poussées afin de solliciter tout le Corps.

EN SERIES

 

On peut envisager des Séries de 3 à 6 Répétions d'uneMême Séquence + / - Pentue et longue ; se fier à la Fréquence Cardiaque et surtout à l'essoufflement ; en effet, plus l'essoufflement est conséquent, plus la Dette d'Oxygène est marquée, et plus le Travail musculaire devient intense, supérieur en demande d'O2 et besoins à ce que vous êtes en mesure d'apporter à votre Corps.

Là, vous revenez à vos Indices de VMA, corrigez votre Moyenne Horaire, déterminez  vos Séquences sur la base d'un 30" / 30 " - Effort / Récupération ", en faisant évoluer progressivement la Distance.

LE SKI DE FOND S' AVERE ICI  LE +++ EFFICACE, sachant que l'Indice Physiologique essentiel étant la Fréquence Cardiaque. Car, passé un Seuil critique, l'emballement de celle-ci devient inefficace, dangereuse, et néfaste !

Attention, le 100 % de la FC s'applique à la Valeur : 220 Pulsations Maximum, auxquelles vous retrancherez vos annnées d'âge.

Plus on viellit, plus le Chiffre s'amenuise, il sera bon de garder encore une Marge, surtout si l'Activité Physique reste irrégulière ou saisonnière.


EXPLOITER LES ACCIDENTS DU TERRAIN


Exercices musculaires et Tendineux ou Epreuve de fond -  les deux associés, il faut exploiter le terrain, les chemins, les obstacles, les pentes qui deviennent aussitôt descentes ou plats .

Utiliser toutes marches ou pierres stables +/- hautes pour solliciter les Extenseurs en montées + descentes / Varier les hauteurs et aussi les écarts, les formes de dépacements : rectilignes ou courbes, dans les deux sens...

_  Y associer à chaque fois l'iaide des bras dans les phases d'impulsions.

_ Répéter autant que l'aisance se fait sentir, aller au-delà et, récupérer tout en poursuivant le chemin.


PROGRAMMER QUELQUE CHOSE ? 


Oui, pourquoi pas !

EXEMPLE

_ Week-End sortie Randonnée libre : Motivation surtout ! 

Semaine :

1 - Parcours varié et accidenté : solliciter tout l'organisme pour tendre vers plus d'Intensité.

2 - A suivre de 1, une marche de Durée plus longue, découverte, avec dénivelés très relatif . On visera là le Volume !

3 Sorties dans le Semaine qui vous serons des plus profitables