IN AND OUT
Dans le cadre de votre " Programmation " spécifique à la Navigation dans les Vagues, voici une petite contribution qui ne laissera pas de vous accrocher ! Pas d'idées reçues, aucune contrainte, on s'exerce à l'envie, sous la dictée d'un thermomètre infaillible : la MOTIVATION
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JAN GARBAREK
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Bien sûr, ce que vous entreprendrez s'accorde avec sens et opportunité aux cadences et aux rythmes des Navigations qu'Eole et Neptume vous concoctent, mais aussi en tenant compte de votre assiduité à vous entraîner, hors cadre glisse, sur les plans fonciers et général. Ceci est valable bien sûr pour toutes les familles de la Glisse Tractée ou non, sans Moteur SVP
!
Ce type de Séquence et de heats, très éprouvants, n'est pas à concevoir à la légère ! Vous aurez au moins pris le soin d'améliorer, d'entretenir, d'optimiser vos capacités foncières à l'effort de longue durée, entrecoupé de phases plus ou moins dynamiques et intenses ( volume ), ainsi que des temps de récupérations actives appropriés de très prés.
LE PRINCIPE DES IN AND OUT DANS LES VAGUES
Assurer une continuité dans l'effort sur un rythme proche du maximum de vos capacités dites AÉROBIES, c'est à dire en Équilibre d'Oxygène, ou dépassement du seuil maximal, dépassement quantifié, que l'on ne peut maintenir qu'un moment bien cerné, évalué !...
L'O2 comme source principale de carburant, pour une source d'énergie donnée, tout en régulant, en retardant, les effets produits à un certain seuil d'intensité par les effets des lactates, et, d'autres métabolites de la fatigue musculaire et bio-chimiques.
Le Rider, en navigation vers le large et au retour, sur le spot, exploitant à fond le Line Up et les Sections, se lâche, en travaillant ce qui se présente à lui, comme s'il en était d'un Heat lors d'une compétition.
UN EXEMPLE AVEC THEME DE TRAVAIL
IN AND OUT EVOLUTION
- Bord vers le Large
Jibe / Duckjibe / Moves Freestyle en reprise de Vagues
- Retour
Surf Front ou Back Side en exploitant le MAX DE SECTION AU VENT et SOUS LE VENT
( Volume de l'espace comblé par le Rider )
Ceci, à réaliser entre 3 et 6 fois, avant RECUPERATION TOTALE ACTIVE
( Récupération sur l'eau ou à Terre, ou dans l'eau en nageant )
LES LIMITES
En effet, il ne peut à ce rythme maximal tenir une session de plusieurs heures durant ! Il lui faudra dans un premier temps se préparer à affronter pareilles charges de Travail, en s'échauffant, à terre et sur l'eau, d'une part !
Ensuite d'entamer le contenu de sa session en progressivité, laissant de moins en moins de temps au bord de cadrage et ainsi de procéder par séries, séries entrecoupées de Phases de Récupération active où il prendra le temps d'appréhender la suite, de se motiver et de se concentrer avant que ne recommence la série des IN AND OUT
!
Sur la base rythmique de 3 à 6 Runs pour une phase de récupération, chaque Rider optera pour les contenus à y développer, à travailler !
Aisance respiratoire, Limite de l'effort Musculaire ou fatigue au Jibe seront des Indicateurs pertinents à ne pas négliger.
COMMENT CHOISIR ET OPTER
JUMPS OU SURF
?
Les conditions ou les priorités du Rider importent, ou les deux ! Toujours est-il que le Jump ne sollicitera pas les mêmes sources de l'Energie musculaire, mais dans l'ensemble, le Boardrider aura son content de sollicitations, à la demande, suivant le rendu de ses intentions.
QUELLES CHARGES DE TRAVAIL MUSCULAIRE
?
Il appartient au sujet de les déterminer en fonction du projet mais aussi de ses capacités, de l'état de sa préparation physique généralisée et spécifique. Mais on peut d'ores et déjà tabler sur une durée évoluant entre 30 et 45 minutes, + / - suivant les sujets.
Une série IN and OUT représentant entre 3 et 6 Runs - mode complet : Aller / Retour, intensif, + / - Longs suivant le Spot, avant d'observer une séquence de Récupération oscillant entre 75 % à 100 % du temps mis à réaliser la Série.
Tous ces paramètres sont à suivre de très près, et, l'on peut même rentrer à terre, saisir tous les indicateurs physiologiques requis susceptibles de vous garantir une analyse et une interprétation justes de l'effort traversé...
Ces précautions, ce travail porteront leurs fruits, soyez-en sûr ! Ils viennent en complément de votre Préparation saisonnière, s'inscrivent dans la longue durée, renforcent sans aucun doute vos capacités d'ensemble, mentales aussi !
D'autre part et enfin, gageons que la Session n'est pas pour autant finie, qu'à loisir, il vous restera le temps de l'expression libre, sans pression, pour le FUN , là où peut-être sortiront de très gros Moves, quelques innovations, ces Turns et ces Tricks dans les vagues qui laisserons traces
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CORSICA...GO56
