APNEE , GLISSE / PREPARATION....

 Comment se préparer à naviguer dans les vagues, à mettre de son côté quelques chances - certes modestes - de se sortir d'un mauvais pas en mer ou après une chute en Windsurf, Kite, surf, Bodyboarding ?

Les vagues demeurent un univers imprévisible et violent sous des aspects plus propices aux rêves et à l'enchantement. Ne nous méprenons pas, cette dimension requiert des prédispositions, des aptitudes et des capacités avérées, non seulement pour gagner en SECURITE, mais aussi  EN CONFIANCE, EN AQUACITE.

L'Hygiène de vie

Cela va de soi, elle doit être irréprochable, à tous les niveaux ;
Le Mental, au beau fixe vous garantira les meilleures sessions et une bon indice de confiance ;
L'Apnée, ou ses capacités à se faire accepter dans le monde du silence fait l'objet de cet Article....

Enfin, ne pas présumer de ses forces et surtout avoir une excellente appréciation des conditions de navigation qui s'offrent à vous, à tous les niveaux !

Voilà pour les généralités.

L'eau

Nous sommes dans un milieu inhabituel, mouvant, fluide, opaque, salé, parfois très froid. L'appréhension, l'effort que demande le Ride, la concentration requise, ne doivent à aucun moment perturber le cycle respiratoire du Rider afin qu'il ne se trouve en situation d'essoufflement, en dette d'oxygène.

Le mental

Il détermine les conditions optima d'approche et de réalisation d'un Ride ou d'un Jump, dans le Swell, en situation de réussite ou en cas de chute, de réchappe. Il conditionne également toutes les conduites anticipatoires visant à mobiliser les ressources du Rider, notamment celles qu'il aura au préalable travaillées et expérimentées en simulation.

L'échauffement

Je n'aime pas ce terme désuet, mais il s'impose dans le respect des principes de progressivité et d'adaptation à l'effort, du général au spécifique, sans oublier la concentration ... On évitera- débutants ou ayant pris de l'âge- de se jeter à fond sur la première onde de la session d'une part et enfin on prendra soin d'activer nos grandes fonctions circulatoires et respiratoires à terre, sous la forme de marche active ou de course-vélo, voir de natation, etc 

Se connaître

Qui n'a jamais testé ses aptitudes à l'Apnée ?

Statique, dynamique, en surface, en profondeur, l'apnée ne s'improvise pas et se prépare. Si l'on décide de Rider dans le gros, il faut s'attendre à des apnées longues et chahutées, de celles qui n'ont rien à voir avec ces petits Challenges que l'on se lance entre amis, l'été, au bord de l'eau ; c'est un fait et une précaution !

Il existe à ce sujet des Ouvrages spécialisés qui traitent en détail de la physiologie et de l'adaptation du corps et des grandes fonctions à l'effort. Il est recommandé d'y faire un tour, cela aide à mieux se prendre en charge.

Il faut aussi savoir que manger beaucoup ou trop, des nutriments inadaptés à l'effort, difficiles et longs à digérer, perturbera une session dans les vagues, diminuera très nettement vos possibilités d'apnées, entre autres !

Se préparer

Il existe une kyrielle d'exercices et de méthodes pour optimiser cette faculté d'évoluer dans l'eau, sous l'eau ;  je vous fais part d'une expérience personnelle ( de MNS, d'ancien Plongeur sous-marin, d'Apnéiste très modeste du temps de mes plus jeunes années, et aujourd'hui de Rider - Windsurfer- )

1/- Les Activités de Fond

Course à pieds en milieu accidenté, Vtt/ Vélo, et surtout Natation.

Il s'agira de développer votre  VO2 Max, c'est à dire vos capacités à véhiculer la quantité nécessaire d'O2 aux muscles et à l'organisme, par unité de temps,  visant à vous maintenir en Équilibre d'oxygène le plus longtemps possible.

Des liens étroits régissent cette valeur, pour un type d'effort donné et la filière énergétique requise. Le Vo2  Max serait atteint au-delà du seuil maximal de la fréquence cardiaque...

En gros, plus vous serez entrainé, plus il vous sera aisé de fournir et de maintenir  un effort,  à un  %  élevé de votre fréquence cardiaque Maximale, de votre VMA/PMA - Puissance Maximale Aérobie -  pendant un temps de plus en plus long, retardant, reculant  les effets indésirables de la dette d'O2 et de l'essoufflement, ( Filières Anaérobie de synthèse des sources de l'énergie musculaire ) ...

Voir ces deux liens, à ce sujet

VO2 Max :

"Volodalen.com" : l'entraînement à la course à pied

terminologie

Site Expert et très complet

VMA/PMA:

Athlète-endurance

Aller dans le Site et rechercher VMA,

définition.

Ces Activités de fond doivent constituer la trame permanente de votre engagement physique, elles conditionnent vos ressources sollicitées spécifiquement et en relation directe avec le Ride dans les vagues.

2/- Deux exemple: course et natation

a) Course

Efforts devant atteindre des crêtes ou des pics d'intensité - pour une Valeur de 70/ 80% de la Vo2 Max- avec des plages de récupérations actives - Fréquence Cardiaque revenue à  110/120 Puls/Min -

- Un excellent entrainement, le 30"/30", consiste à travailler en Volume-Intensité, sur des périodes de 30 Sec de Course et 30 Sec de Récupération active...

L'objectif étant de parcourir, avec l'entrainement, des distances en augmentation pendant les phases de course. La récupération active - de la marche rapide à une allure de course modérée - étant la plus efficace et rapide pour l'organisme.

Ce principe s'applique naturellement en terrain irrégulier.

La course Trekking, quand on connait parfaitement le tracé, est conseillée, elle apprend à contrôler son effort, à se connaitre, à gérer ses possibilités et à doser son capital ressources. On veillera à enchainer des phases intenses de course ( ou montées progressives, escarpements) , par séries, entrecoupées de phases de récupérations actives( plats, faux-plat, légères descentes ) et des périodes de récupération complètes en marchant entre les séries.

b) Natation

Dans la longue solitude des longueurs, en mer ou en piscine, on peut enchainer et  varier des séries plus rapides ( amplitude/fréquence/ battements/cycles bras ) et des phases de relâchements glissés dans l'eau.

Il existe en outre un bon nombre d'accessoires destinés au travail spécifique des bras/jambes qui accentueront l'effet recherché...

Ce principe peut s'étendre au vélo, Ski de fond etc ...
Quelque soit l'activité préparatoire choisie,  il est opportun et toujours probant de privilégier du début de saison au milieu de l'hiver, des efforts longs, qui vous habitueront à un volume de travail progressivement augmenté, à des charges de plus en plus soutenues voire intenses. L'organisme s' adaptera, ses ressources accessibles et mobilisables rapidement, au cœur de l'action.

APNEES

Type et conseils d'entrainement en piscine

APNEE – L’entraînement en piscine

En Mer

Voici un exemple de préparation parmi tant d'autres aux Apnées. Ce qui nous intéresse ici sont les Apnées dynamiques, en milieu " perturbé "

1-) Nage libre, en mer, avec palmes et masque

pour le confort et pour ne pas s'ennuyer !

-  600   / 800 m, allure garantissant aisance respiratoire et fluidité / insister sur la phase expiratoire, longue et profonde.

2-) Alternances nage/apnées statiques

S'habituer à la baisse du taux d'O2, reculer les limites du réflexe inspiratoire.

Observer sur chaque longueur de 100m,  environ deux séquences d'apnées statiques après les avoir préparées :

-Ventilation active( inspiration + courte, expiration complète) et nage d'approche, chasser le C02;

- Apnée statique de plus en plus longue - 5-10-15-20-25 Sec, Etc...1 à 2 Min

Toutes les deux Apnées, récupérer sur une longueur ( intensité et temps de récupération suivant ses possibilités ).

3-) nage libre/apnées dynamiques

Respecter strictement le nombre de répétitions par série et une récupération totale entre les séries . Dans tous les cas, aucun malaise, aucune aversion ne saurait être tolérée, elle serait un signe d'inadéquation de la situation à l'effort, préjudiciable à la santé et aux principes physiologiques élémentaires.

- En nage libre, en brasse de surface, en brasse sous marine, en situation de battements ou de ciseaux de jambes, de dauphin, de nage latérale avec battements ou ondulations dauphin :

réaliser des cycles - bras/jambes/combinés- progressivement allongés, en Apnée, après une nage d'approche préparatoire ;

- On peut envisager de démarrer sur une valeur de 2 cycles complets de bras en apnée, en nage libre, tous les8/10 cycles de bras- y associer ou non un travail +/- intense des jambes suivant les possibilités-

Puis augmenter le nombre de cycle de bras, respectant une inspiration bilatérale,  en Crawl.

25 m Apnée, 75 m récupération à 25 m de récupération- varier l'intensité en fonction de l'entrainement.

- A environ 1 mètre de profondeur, après un canard et une décompression au niveau des oreilles, réaliser jusqu'à 10 cycles complets de brasse bras, ( mains jusqu'aux cuisses )  voire plus, avec ciseaux/ ondulations dauphin/ battements jambes et expirer très lentement, parvenu à la moitié du parcours; retour à la surface : calme.

- Gérer l'intensité de l'effort et la situation d'Apnée

Ne pas dépasser, sur une longueur de 100m nagé, 25% de la distance en Apnée dynamique afin :

... De se préparer à l'apnée par une nage d'approche - ventiler/ se relâcher : sur 25 /30M

... Apnée dynamique sur 10 / 25 m à intensité/ profondeur, variables ;

... Récupération active, retour au calme et relâchement sur 25 /30 m, sans contraintes de temps ;

...Scénario critique :

Prévoir deux voire trois séquences d'apnées dynamiques  consécutives - cas du Rider pris dans une série de plusieurs vagues, cela arrive !!!

... On peut envisager 3 x 8/15 /25 m en apnée, entrecoupés d'un ou deux cycles respiratoires maximum... Nages, au choix!

... Sprint jambes ou bras seuls ou associés sur 15/25 m - Récupération active : 75 m -

3 à 6 séries et Récupération totale / 2 séries.

A réaliser en situation de confort et de maîtrise de l'apnée dynamique

....

Gérer la Profondeur

Les mêmes exercices peuvent être réalisés en investissant davantage la profondeur :

-Descendre/remonter ;

-Descendre/ se stabiliser-rester/ remonter ;

-Descendre/ nager au fond/ remonter, Etc ...

- Avec ou sans palmes, avec ou sans masque et selon toutes ses convenances et objectifs.

- TOUJOURS TRÈS LENTEMENT ET RELÂCHÉ -

Le Yoga, techniques Orientales de contrôles et de maîtrise du corps, par la respiration et le mental s'avère être très prisé dans l'approfondissement de l'apnée.

Tout en adoptant des situations inhabituelles de nages et de déplacements dans l'eau - face à la surface, de dos, sur les côtés, en réalisant des rotations combinées, en fermant les yeux, en vrille de la descente à la remontée, Etc ... !

Notre Objectif restant de pouvoir assumer une apnée, la plus longue possible, survenant après une chute dans la vague, sachant qu'elle peut nous entrainer en profondeur, nous y maintenir longtemps dans une situation de chaos et de perte de tous nos repères !

Voilà l'équation à résoudre !

Mental et relâchement

On ne saurait trop le répéter, l'apnée ne signifie pas seulement des secondes à gagner sous l'eau... C'est avant tout un rapport à l'eau, une histoire d'eau, un plongeon dans notre renaissance et ce milieu originel. Il importe de s'y sentir bien, de rechercher perpétuellement l'aisance et le plaisir d'évoluer en toute sérénité, en toute facilité et sans appréhension.

Pendant vos entraînements, il convient de veiller à ce point très important, de lui accorder des phases privilégiées de fusion, de dialogue avec soi-même, de concentration, de détachement de nos contingences de terriens...

En guise de conclusion

Ces valeurs augmenteront au fur et à mesure de la progression tout en ayant constant à l'esprit que toutes vos tentatives devront se réaliser en situation d'aisance, de réserve respiratoire - sans aucun spasme ni aucune détresse expiratoire, c'est capital -

Les phases de récupération active sont primordiales,nagées, adaptées à vos dispositions du moment; d'elles dépendent la suite de votre prestation et de votre préparation.

Ces exercices peuvent et doivent se faire même dans une mer agitée, trouble, nous rapprochant ainsi davantage de la réalité...

- Nager au bord, où il y a du ressac et des vagues est aussi un bon entrainement.

Certains vont jusqu'à se lester de rochers de plus en plus lourds et marchent sous l'eau sur des distances de plus en plus longues !

D'autres préfèreront s'adonner à la chasse sous-marine,plus ludique, encore faut-il qu'elle soit régulière dans l'année...

UN LIEN SYMPA / 

www.jonoknight.com/jaws.html.