NAGER NAGER NAGER ! ...

Temps fort Nage Papillon sur 25 mètres ( Cardio ), à intégrer dans une session Nage Libre

((  Professeur d'Education Physique et Sportive

CREPS ( Dinard )  - UEREPS ( Strasbourg ) 

( Spécialités Natation - Voile ) 

Maître - Nageur Sauveteur - Réanimateur

Breveté  d'Etat de Plongée Sous - Marine 

( Autonome,  1 er  et  2 ème Echelon ) 

Adepte de pratiques extrêmes

Brevet d'état d'Educateur Sportif   deuxième degré _ Tronc  Commun - Voile))

Contacter  l'auteur si  éclaircissements au pied de l'Article / Rubrique : Commentaire

Je dépose  au fil de l'eau quelques contributions évolutives-  aux contenus vécus -  destinées à celles et ceux qui souhaitent recouvrer des rapports sains et assidus   avec la Pleine Nature, améliorer leurs indices de forme  sans traumatisme aucun, pallier les  faiblesses et les limites post -  opératoires et post - traumatiques surtout. Enfin, accompagner  la prise d'âge de façons agréables, efficaces,  durables -

CADRES  D'EVOLUTION 

Eau plate - Bords de plage - Eau lisse à  agitée -   Lunettes ou masque de nage, SANS tuba, surtout - Palmes ( Facteur de renforcement  musculo - tendineux  et  perceptions  kinesthésiques optimisées),  dont on prendra bien soin de considérer  la voilure et la souplesse - nervosité des matériaux,  en fonction de ses capacités et du contexte santé du moment, de ses objectifs de distances. Les palmes participent  de l'aide et  de l'optimisation des structures motrices constitutives des techniques de nages et variantes ( Sauvetage - Apnées ).

On peut y adjoindre du petit matériel facilitant à la fois les apprentissages fondamentaux mais également les phases de perfectionnement ( Planches de nage, paddles mains, mousses préformées - cuisses  ) 

Temps de la séance 

Préconniser 40 minutes au minimum. Sans limite de temps suivant le niveau et les objectifs poursuivis

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Incontournables 4 NAGES +++ Variantes. Découvrez la légende des photos correspondant aux différentes mises en situations ! A suivre

Quoi de plus naturel  et bon  pour la santé mentale et physique que de nager en milieu naturel ? Mer, lac, grande vasque de  torrent, rivière, gravière,  surtout en période de fortes chaleurs, tôt  le matin ... 

S'y adonner régulièrement tout en respectant un rapport Distance _ Intensité de l'effort : gradué, progressif, en  situation d'équilibre d'Oxygène, tout en ménageant  quelques  seuils  et  lignes de crètes rigoureusement  placés dans une continuité  de l'effort - phases de récupération active...

A cela s'ajoute un choix et une possibilité d'assumer les quatre nages, dans l'ordre  ci - après, répondant à des critères plus physiologiques  que  codés, soit : 

Nage libre -  brasse - Papillon - Dos crawlé associés à des phases actives  et spécifiques de battements - ondulatios jambes, en mode alternatif et simultané.

Se passer  des bras, des jambes ... Multiples renforcements !

Un tout  que la respiration, profonde et complète régule en permettant d'accéder à un confort  inspiration - expiration totale, autorisant la fluidité de chacune des nages.

Il est très important de tendre vers le 4 NAGES, pour la motricité spécifique  que ces techniques induisent, les groupes musculaires  sollicités, la respiration qui en résulte, hors phases actives bras, bien entendu.

On y associera les virages, la tonicité qu'ils nécessitent, l'espace avant et arrière  investi ; un point  très utile quant à la gestuelle, aux déclencheurs et à la conduite des rotations.

Ceci dit une seule nage suffit, dès lors que l'on en explore les variantes, bras, puis jambes, bras  / jambes  simultanément sur des temps de jambes là encore spécifiques à chacune des 4 nages.

Enfin, toutes les techniques de sauvetage  constituent d'excellents moyens servant à la fois l'efficacité, la confiance, la maîtrise  en milieux périlleux, la connaissance  des conditions de navigation et de pratique, la gestion  du souffle et particulièrement de l'effort, l'aisance dans les vagues.

Aménager une nage à ses convenances personnelles ( Technique - âge - état de santé - progression, objectif  distance - rythme - Cardio, motricité,  etc ... ) 

UN EXEMPLE  /  NAGE PAPILLON 

N'étant pas en mesure de nager  le Papillon  sur de longues distances, opter pour  une version alternative - bras, sur 2 ou 3 temps de jambes - ondulations

On y retrouvera tous les ingréients  du PAP, à moindre effort, tout en régulant le nombre de cycles bras unilatéraux ( à  G ou à D ) 

SEQUENCE 

A partir du crawl, entrée  dans l'eau main - bras  - trajet complet 1 bras sur 2 ondulations cuisses - jambes, à répéter 3 fois  puis 

Enchaîner  crawl  afin de passer  sur l'autre bras et : Idem 

Variables 

Nombres d'ondulations 2 - 3  voire plus ! sous - marines ou de surface

Passer d'un bras à l'autre tous les 2 cycles de bras

Etc 

Pour le DOS CRAWLE, Idem, passer da la nage alternative de référence   au simultané bras doublé de l'ondulation  dauphin sur  X temps, selon possibilités, recherche de l'Apnée

! 

Chaque nageur conçoit ses propres mises en situations, pour les 4 nages, opte pour le fractionné, le volume, la distance, le VO2 Max , l'Apnée Dynamique, rejoignant et optimisant ainsi  les indices fondamentaux et spéficiques de toutes les pratiques  extrêmes, principalement aquatiques

...

MARIN 

CORSICA...GO56

Catégorie du Site 

" SANTE   PREPARATION PHYSIQUE GENERALE ET SPECIFIQUE   " 

Le 15 Août 2024 

! 

Parvenir à insérer dans le Volume séance, entre 4 et 8 fois 25 mètres Papillon global ou en mode alternatif, soit 1 trajet 1 bras pour 2 Ondulations et passer sur l'autre bras ( tous les 3 cycles, on change de bras ) Excellent dérivatif à la nage globale ...

ET  LES APNEES DYNAMIQUES 

INDISPENSABLES   AUX WAVERIDERS 

QUELQUES PRINCIPES  TRES SIMPLES  A GRADUER    ET GENERALISABLES  AUX QUATRES  NAGES 

+++

NAGE du SURFER

On commencera  de façons très légères, par de courtes apnées, à  insérer   suivant le nombre de cycles bras   et / ou jambes, soit : 

CRAWL  / 2  - 3 - 5 - 7 - 9  -  +++    cycles bras ( 1 trajet moteur  =  1 bras ) 

BRASSE  /  Idem +++ Récupération   active   selon le niveau et l'aisance soit : 1 inspiration _ 1 cycle bras, le temps de recouvrer l'aisance  respiratoire ( Battements  crawl  et  / ou  ondulations  simultanées ) 

DOS CRAWLE /   Idem, mais compter 1  pour un cycle complet bras,   droit et gauche

IDEM   en simultané bras 1 cycle  pour 2 - 3 - 4 - 5 ondulations ( Longue expiration  sur temps mort  bras  )

PAPILLON / Se baser sur 1 cycle bras, soit une nage papillon alternative, ou  1 cycle  - 1  bras  pour 2 - 3  - 4 - 5  ondulations,  voire davantage  selon niveau, juste  sous la surface.

NAGE SURFER  / Tête hors de l'eau, type  Waterpolo, en rythme, avec accélération et récupération   active 

2 - 3 - 5 - 7 - 9 - 11  cycles bras - 1 cycle  pour 1 trajet  bras. Sur la fin, tenter une inspiration complète sur 1 cycle long, ralenti et, récupérer  sur  un Crawl en rattrapé coulé, glisse longue et relâchée

A savoir qu'il  importe absolument de  caler l'inspiration complète hors traction et travail des bras, sur le retour bras ou la fin de la traction ( Brasse - Papillon surtout ) ! Insister fortement sur l'expiration : complète !... 

Si aisance, en phase expiratoire complète, pousser 3 sec  l'apnée ( habituation progressive au manque d'air et au contrôle de la situation  Apnée expiratoire ; attention  à cet exercice, ne le réaliser  que si  et seulement si  aisance, sans forcer ).

Enfin, récupération complète, rythme lent, cycle respiration profond, relâchement, réexplorer les 4 nages

!

A SUIVRE  DANS L'EAU   GESTUELLE  SPECIFIQUE   MOVES  WINDSURF 

EN DOUCEUR ET SANS  TRAUMATISME 

PERCEPTION ASSUREE DANS L'ESPACE